Richtige Sporternährung für den BMW BERLIN-MARATHON
Schneller laufen mit dem richtigen Essen und Trinken
Neben Training und Regeneration bildet Ernährung die dritte Säule für gesundes und erfolgreiches Laufen auf dem Weg zum BMW BERLIN-MARATHON. Zur Deckung des marathonisch erhöhten Energiebedarfs, um Trainingsreize in leistungsverbessernde Anpassungen umzusetzen und Muskelstrukturen sowie biochemische Abläufe wiederherzustellen, muss die gewählte Nahrung essenzielle Nährstoffe in adäquaten Mengenkorridoren liefern.
Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Obst, gelten als das Muskelbenzin der Laufenden - so auch beim BMW BERLIN-MARATHON 2023. © SCC EVENTS / Norbert Wilhelmi
Energie für optimales Lauftraining
Es sind nur drei, als »Makronährstoffe« bezeichnete Nährstoffklassen, aus denen unsere Stoffwechselmaschinerie über komplexe Ab- und Aufbauprozesse die Energie für sämtliche Lebensleistungen bezieht. Kohlenhydrate und Fette sind die entscheidenden Energielieferanten für jede Ausdauerleistung, wohingegen Proteine (Eiweiß) primär für Substanzaufbau und Funktion von Muskeln und anderen Organstrukturen sowie für Steuerungs- und Transportaufgaben im Stoffwechselgeschehen verantwortlich sind.
Fette-Basisernährung für Läufer:innen
Das Unterhautfett bildet selbst bei sehr schlanken Aktiven ein ergiebiges Energiedepot für ultralange Ausdauerleistungen moderater Intensität. In der Basisernährung sollte auf die Fettqualität mit Dominanz ungesättigter pflanzlicher sowie von fettreichem Seefisch (Hering, Lachs) und ausgewählten Speiseölen wie Lein, Walnuss- und Rapsöl gelieferten Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.
Kohlenhydrate für Ausdauersportler
Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für Intensitätssteigerungen (Tempo). Ihre begrenzte Speicherbarkeit in Form von Glykogen in Muskeln und Leber macht ihre Verarmung im Ausdauersport zur leistungslimitierenden Komponente. Glykogendefizit und Abfall des Blutzuckerspiegels sind Leistungskiller. „Low-Carb“ ist für Marathonis daher keine Empfehlung. Der Blutzuckerspiegel reagiert auch auf gesunde komplexe Kohlenhydrate (etwa aus Vollkornprodukten) hoch individuell.
Tipp: Die von der «International Society of Sports Nutrition« für marathonische Ausdauerbelastungen gegebenen Empfehlung einer zu etwa 60 % durch Kohlenhydrate erfolgenden Energiebedarfsdeckung mit Aufnahme von 5-8 g Kohlenhydraten pro Tag und kg Körpergewicht ist als Orientieren zu verstehen. Für die genaue Mengen- und Bekömmlichkeitsermittlung ist ein eigenes „Trial and Error“ gefragt.
Eiweißempfehlung für Marathonlaufende
Vielfach mit „Body gebuildeten“ Muskelpaketen assoziiert, kann die ausreichende Eiweißversorgung im Ausdauersport nicht oft genug betont werden. Auch schlanke Ausdauermuskeln, ihre von Enzymen (Proteine!) gesteuerte Energieversorgung, Botenstoffe und organische Reparaturprozesse erfordern eine Eiweißaufnahme, die je nach Belastungsdauer und Intensität von 0,8 bis 1,6 g pro Tag und kg Körpergewicht liegen kann. Die Kombination pflanzlicher (Hülsenfrüchte, Nüsse) und tierischer Lieferanten (Fisch, Eier, Milchprodukte, Fleisch) bietet die sicherste Versorgung mit allen erforderlichen Bausteinen (Aminosäuren) für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß.
Merke: Marathonernährung ist keine „Rocket Science“, sondern der Abgleich vom Wissenschaft mit eigenen Erfahrungen und Geschmacksvorlieben.
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