So klappt’s mit den ersten Runden auf dem Weg zum BMW BERLIN-MARATHON
Worauf Laufanfänger:innen achten müssen
Der erste und somit wichtigste Schritt ist getan! Du hast dich für das Laufen entschieden. Vielleicht wurde sogar schon eine kleine Runde vorsichtig um den Block gedreht. Doch wie genau soll es nun weitergehen und worauf muss ich als Einsteiger:in besonders achten?
Gut vorbereitet wird jeder Lauf, wie hier beim BMW BERLIN-MARATHON 2023, zu einem Erlebnis voller Freude. © SCC EVENTS / Sebastian Wells
Die besten Tipps für einen gelungen Laufeinstieg
Zunächst ist es wichtig, sich darüber bewusst zu werden, dass jeder Körper andere Voraussetzungen mit sich bringt und jeder Laufeinstieg dementsprechend unterschiedlich ausfällt. Die folgenden 9 Basis-Tipps beinhalten demnach keine individuelle Zauberformel, sondern sorgen für einen erleichterten Start, der als Grundlage für ein gesundes Läufer:innen leben gilt, in dem du eventuell auch mal beim BMW BERLIN-MARATHON teilnimmst.
- Einfach loslaufen, aber bloß nicht zu schnell
Richtig gelesen, gerade während der ersten Läufe geht es nicht darum, vorher viel Zeit damit zu verbringen, Strecken zu planen, den optimalen Puls zu berechnen oder sich mit Zeiten unter Druck zu setzen. Viel wesentlicher ist es, behutsam einen Schritt vor den anderen zu setzen. Hierbei ist es wichtig, die Geschwindigkeit zu drosseln und den Organismus nicht zu überfordern. - Gehen ist erlaubt
Setze dich nicht unter Druck. Vorgaben, die Zeiten oder Kilometerumfänge betreffen, bringen während dieser Phase nichts. Pausen sind wichtig, Pausen sind erlaubt. Sobald du das Gefühl hast, deine Puste reicht nicht aus oder deine Beine werden schwer, gehe einfach flott für zwei bis drei Minuten. Sobald du dich wieder wohl fühlst, kann weiter gelaufen werden. - Lass die Jacke gerne mal zu Hause
Der Blick nach draußen oder auf das Thermometer und die Frage „Was ziehe ich am besten an?“ Zunächst gilt: Zieh das an, worin du dich gut fühlst. Als zweiter wichtiger Tipp. Verlasse das Haus so, dass du leicht fröstelst. Lass die Jacke mal zu Hause, du wirst merken, dass schon nach den ersten Minuten deine Körpertemperatur steigt oder du zu schwitzen beginnst. - Mach dein Training abwechslungsreich
Variationen sorgen für Spaß. Kurze Sprints oder Kniebeugen an der Ampel (davon haben wir zumindest in Berlin genug) bringen Abwechslung ins Training. Aber bitte nicht übertreiben (siehe Tipp 1)! Neue Routen lassen es ebenso nicht langweilig werden (siehe dazu auch unsere Strecken-Tipps). - Beachte die Tageszeit bei deinen Läufen
Falsch! Laufe dann, wenn es dir passt. Es ist wie mit Frühaufsteher:innen und Langschläfer:innen, frühen Vögeln oder Nachteulen. Der eine läuft lieber morgens, um motiviert in den Tag zu starten, die andere lieber abends, um abzuschalten. Als kleiner Tipp: Achte in den Sommermonaten darauf, nicht in der Mittagshitze zu trainieren! - Vergleiche dich nicht
Vergleiche nehmen uns schnell die Lust und rauben nötige Energie. Die sportliche Nachbarin war vielleicht schon als Kind in einem Leichtathletik-Verein aktiv und absolviert deshalb die 10 km so schnell. Außerdem mag es Freunde geben, die auch gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, aber schon problemlos 5 km am Stück schaffen. All das sagt nichts über dich und deine Leistungsfähigkeit aus, denn wie eingangs erwähnt, reagiert jeder Körper anders. Mach dein Ding. - Such dir einen (virtuellen) Laufpartner:in
Um motiviert zu bleiben, helfen Verabredungen. Hierbei sollten Laufeinsteiger:innen nicht die schnellen Nachbarn fragen, sondern weitere Anfänger:innen auf dem gleichen Level wählen. Außerdem hilft es konkret zu werden, eine Nachricht an einen Freund oder eine Freundin mit den Worten „Morgen um 10:00 Uhr will ich einmal um den Block laufen!“ wirkt Wunder, denn wer will am nächsten Tag schon zugeben, dass sie/er sein Vorhaben nicht erreichte? - Belohne dich
Denke darüber nach, wie du dir selber etwas Gutes tun kannst und du dich so für dein Durchhaltevermögen belohnst. Wie wäre es mit einer neuen Laufhose oder einer Massage nach deiner dritten Trainingswoche - oder mit dem Fernziel: BMW BERLIN-MARATHON. - Höre auf, wenn es am schönsten ist
Gerade begonnen und schon wieder ans Aufhören denken? Richtig, schleppe dich nicht unnötig von Kilometer zu Kilometer. Wenn du wirklich nicht mehr kannst, dann beende deine Trainingseinheit lieber frühzeitig mit einem positiven Gefühl und hänge den Kilometer vielleicht beim nächsten Mal dran.
Geschafft! Die verdiente Medaille in der Hand beim BMW BERLIN-MARATHON 2023. © SCC EVENTS / Sebastian Wells
Merke: Ein nettes Lächeln oder ein kurzes Handzeichen ist unter Läufer:innen gern gesehen und motiviert beim Weiterlaufen.
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Unsere Sponsoren
BMW
BMW DEUTSCHLAND – STARKER PARTNER DES LAUFSPORTS.
Seit 2011 ist BMW bereits Titelsponsor von Deutschlands größtem Marathon. Bei diesem Laufsport-Event trifft die Elite der Welt aufeinander, um die aktuellen Bestzeiten zu toppen.
Kraft. Ausdauer. Effizienz. Sie sind nicht nur die wichtigsten Attribute eines Läufers, sondern treffen ebenso auf die nachhaltigen Fahrzeuge von BMW zu. Schon seit Jahren setzt BMW Standards in Sachen Nachhaltigkeit und demonstriert diese erfolgreich beim BMW BERLIN-MARATHON. Aber auch vor dem Event begleitet BMW die Laufcommunity bei ihrer Vorbereitung und hebt die Freude am Laufen hervor. Mit der mehrjährigen RUN FOR JOY Kampagne unterstützt BMW, die AthletInnen in ihrer Vorbereitung – gemeinsam machen sie das Unmögliche möglich. Das Führungsfahrzeug, der neue BMW i5 unterstützt die LäuferInnen dabei auf der Strecke. Er besitzt genau die Qualitäten, welche für einen erfolgreichen Marathonlauf benötigt werden: intelligenter und verantwortungsbewusster Umgang mit Ressourcen. Und mit genau diesen Fähigkeiten leitet das vollelektrische Fahrzeug die Läufer sicher, zielstrebig und umweltfreundlich durch die Hauptstadt.
Über 50 Fahrzeuge und rund 15 Scooter der C evolution Klasse gehören zur von BMW bereitgestellten Flotte an Begleitfahrzeugen für den BMW BERLIN-MARATHON. Neben dem iX als Safety-Car sind die neusten i-Modelle der Motorenwerke, unter anderem als Shuttle- und Organisations- Fahrzeuge im Einsatz. Mit diesem Engagement unterstützt BMW eine nachhaltige Entwicklung moderner Technologie und des Laufsports.
adidas
Die Philosophie des Unternehmensgründers Adi Dassler ist bei adidas allgegenwärtig. Sein oberstes Ziel war, Athlet:innen besser zu machen. Und noch heute stehen die Konsument:innen bei allem was wir tun im Mittelpunkt. Die Zahl der Läuferinnen und Läufer in Deutschland steigt stetig. Ganz egal, wo sie herkommen, sie haben alle das gleiche Ziel: besser werden. Bessere Läufer:innen, bessere Athlet:innen und letztlich eine bessere Version ihrer selbst. adidas Running bietet für alle Laufansprüche Spitzenprodukte, die jede:n optimal dabei unterstützen, das individuelle Ziel zu erreichen. Was zählt, ist die persönliche Entwicklung - weit über die persönliche Bestzeit hinaus.
Abbott
Bei Abbott kümmern wir uns jeden Tag um Gesundheit – mit großer Freude und Einsatz. Seit mehr als 125 Jahren setzt sich das Unternehmen mit fortschrittlichen und ständig weiterentwickelten Produkten und Technologien in verschiedenen Bereichen der Gesundheitsversorgung, wie Diagnostik, Medizintechnik, medizinischer Ernährung und etablierten Markenmedikamenten, ein. Damit eröffnet Abbott den Menschen in allen Phasen ihres Lebens mehr Möglichkeiten. Marathonläufer verkörpern die Idee, dass wir zu erstaunlichen Leistungen im Leben fähig sind, wenn wir rundum gesund sind. Mit unserem Titelsponsoring für die Abbott World Marathon Majors und die Partnerschaft mit dem BMW BERLIN-MARATHON können wir zeigen, was Menschen überall auf der Welt erreichen können, wenn sie gesund sind.
Mehr auf Facebook unter www.facebook.com/Abbott und über Twitter @AbbottNews und @AbbottGlobal.
Zalando
Bist du bereit, dein Lauftraining auf das nächste Level zu bringen? Als offizieller Sponsor des BMW BERLIN-MARATHON unterstützt dich Zalando dabei, deine Ziele zu erreichen. Einen Marathon zu laufen ist Herausforderung genug – Damit du dich dabei rundum wohlfühlst, braucht es das richtige Equipment. Unsere funktionale Sportbekleidung kann viel mehr als nur gut aussehen: Von Marathon-Training bis hin zu lockeren Läufen – finde dein perfektes Outfit bei Zalando und laufe mit!
GENERALI
Die Generali Deutschland hat sich in den vergangenen Jahren zu einem der führenden Unterstützer des deutschen Laufsports entwickelt. Mit der Initiative 'Generali bewegt Deutschland' engagiert sich das Unternehmen im Breitensport und möchte Menschen zu einem aktiven Lebensstil ermutigen. Gleichzeitig unterstützt die Generali als nationaler Förderer der Deutschen Sporthilfe Spitzenathleten, die mit ihren Höchstleistungen Menschen animieren, Sport zu treiben.
Die Generali in Deutschland ist eine der führenden Erstversicherungsgruppen im deutschen Markt mit Beitragseinnahmen von rund 14,8 Mrd. € und mehr als 9 Mio. Kundinnen und Kunden. Als Teil der internationalen Generali Group ist die Generali in Deutschland mit den Marken Generali, CosmosDirekt und Dialog in den Segmenten Leben, Kranken und Schaden/Unfall tätig. Ziel der Generali ist es, für ihre Kundinnen und Kunden eine lebenslange Partnerin zu sein, die dank eines hervorragenden Vertriebsnetzes im Exklusiv- und Direktvertrieb sowie im Maklerkanal innovative, individuelle Lösungen und Dienstleistungen anbietet.
ERDINGER Alkoholfrei
ERDINGER Alkoholfrei erfrischt hinter der Ziellinie alle Finisher. Denn ERDINGER Alkoholfrei ist das ideale Getränke nach dem Sport: isotonisch, vitaminhaltig, kalorienreduziert. Dabei hat ERDINGER Alkoholfrei nur 125 kcl pro 0,5-Liter-Flasche! Denn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig!
EY
Als offizieller Partner und Sustainability Consultant des BMW BERLIN-MARATHON will EY die nachhaltige Transformation im Sport weiter vorantreiben. Dazu wird EY gemeinsam mit dem Veranstalter SCC Events ein Konzept entwickeln, um den Marathon so nachhaltig wie möglich zu gestalten.
Auch abseits der Laufstrecke gehen wir täglich die ExtramEYle: EY ist eine der großen deutschen Prüfungs- und Beratungsorganisationen mit mehr als 11.000 Mitarbeitenden an 20 Standorten. Mit vier integrierten Geschäftsbereichen Wirtschaftsprüfung, Steuerberatung, Consulting und Strategy and Transactions unterstützt EY Unternehmen dabei, neue Antworten für die Vielzahl an komplexen Herausforderungen zu finden, vor denen die Welt derzeit steht.
Dazu gehört, dass EY Mandanten dabei begleitet, passende Nachhaltigkeitskonzepte zu entwickeln und umzusetzen. Zudem verfügt EY über langjährige Erfahrung in der Beratung von Unternehmen und Organisationen im Sport.
NORQAIN
NORQAIN – Official Timekeeper des BMW BERLIN-MARATHON
Erlebe den Nervenkitzel von Präzision und Ausdauer mit NORQAIN beim BMW BERLIN-MARATHON. Als stolzer Official Timekeeper steht NORQAIN, ein unabhängiges Familienunternehmen, beispielhaft für die Verpflichtung zur Qualitätsuhrmacherei und den Herausforderergeist "my life, my way".
Genau wie die LäuferInnen auf der Strecke an ihre Grenzen gehen, halten die Zeitmesser von NORQAIN dem Test der Zeit stand und machen jede Sekunde im Streben nach Spitzenleistungen unvergesslich. Das Herzstück unserer Kollektion ist die revolutionäre Wild ONE Kollektion. Diese ultimative Hochleistungssportuhr wurde für die anspruchsvollsten Herausforderungen entwickelt und ist gleichzeitig ultra-robust und ultra-leicht, was sie zu einem perfekten Begleiter für SportlerInnen und UhrenliebhaberInnen gleichermassen macht.
Wir freuen uns sehr, ankündigen zu dürfen, dass NORQAIN als besondere Hommage an das 50. Jubiläum des BMW BERLIN-MARATHON im Jahr 2024 eine limitierte Auflage der Wild ONE BMW BERLIN-MARATHON präsentieren wird.
Maurten
Sowohl im Training als auch im Rennen: Du weißt, dass du beim Laufen energieliefernde Kohlenhydrate verbrennst - und du weißt auch, diese stellen ein Risiko für Magenbeschwerden dar.
Unsere Hydrogeltechnologie stellt dir Kohlenhydrate zur Verfügung, ohne dieses Risiko einzugehen. Trotzdem gibt es keine Abkürzungen - Studien haben erwiesen, dass Trainingsgewohnheiten einen signifikanten Unterschied für dein Rennen ausmachen.
VILSA
Natürlichkeit trifft Nachhaltigkeit
Als Mineralwasser begleitet VILSA dich mit erfrischender Reinheit und leichter Mineralisierung. Doch das ist nicht alles! Wir engagieren uns für Mensch, Tier und Umwelt: Als familiengeführtes, mittelständisches Unternehmen in vierter Generation sehen wir es als Verpflichtung und Kern unserer Firmenphilosophie, uns für die Natur und die Erhaltung unserer Ressourcen einzusetzen, um sie für kommende Generationen zu bewahren.
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