Tipps für das Training zum BMW BERLIN-MARATHON
Richtiges Warm-up und Cool-down im Laufsport
Laufen ist einfach. Rein in die Schuhe und ab auf die Hausrunde. Danach fix geduscht und wieder auf die Couch. Richtig? Nee, nicht richtig. Zu einem kompletten Training gehören Warm-up und Cool-down dazu, wie die Medaille zum Finish beim BMW BERLIN-MARATHON.
Lockeres Warm-up in der Gruppe mit jeder Menge Spaß kurz vor dem Start des BMW BERLIN-MARATHON 2023. © SCC EVENTS / Sebastian Wells
Optimale Vorbereitung für das Lauftraining
Doch warum ist das Aufwärmen vor dem Training für den Körper eigentlich so wichtig? Die Erwärmung soll den Organismus sowie die Psyche auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten. Ziel ist es dabei, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Es kommt zur Erhöhung der Herzfrequenz und der Körperkerntemperatur, der „Motor“ läuft sozusagen warm und die Durchblutung nimmt zu. Das führt unter anderem dazu, dass sich der Aktivitätsgrad der Muskeln steigert, die dann effizienter arbeiten und somit weniger anfällig für Verletzungen sind. Außerdem werden die Gelenke mobilisiert und die Gleitfähigkeit der Gelenke optimiert. Durch die Aktivierung des Zentralen Nervensystems wird eine vermehrte Koordination und Konzentrationsfähigkeit gewährleistet.
Das Lauf-ABC minimiert die Verletzungsgefahr
Um sich richtig zu erwärmen, empfiehlt sich ein Mix aus lockerem Einlaufen, gymnastischen Übungen und Lauftechniktraining. Die gymnastischen Übungen sollen aktivieren und müssen deshalb dynamisch ausgeführt werden. Rein statische Dehnübungen können die Verletzungsgefahr erhöhen. Um sich motorisch und mental auf die Laufbewegungen einzustimmen und zur Verbesserung der Technik, erfolgt anschließend eine spezifische Erwärmung in Form von Lauf-ABC-Übungen. Die Dauer der Erwärmung ist immer von Inhalt und der Intensität der Trainingseinheit abhängig. Bei maximalen Belastungen nimmt die Erwärmung mehr Zeit in Anspruch als bei einem Grundlagenausdauertraining.
Tipp: Als Richtwert sind circa 10 bis 30 Prozent der Trainingszeit für den Vorbereitungsteil aufzuwenden.
Merke: Je intensiver die Einheit, desto wichtiger ist dabei die Vor- und Nachbereitung.
Ein Cool-down rundet das Training ab
Besonders nach einem anstrengenden Training ist ein Cool-down-Programm vonnöten. Die aktive Erholung besitzt das Ziel, die Regenerationszeit zu verkürzen, das Herz-Kreislauf-System wieder runterzufahren und die Psyche zu entspannen. Dabei helfen zum Beispiel lockeres Auslaufen auf dem Rasen oder leichte Bewegungen, die den Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat aus der Muskulatur fördern. Die Intensität eines Cool-downs sollte sehr gering sein, da die zuvor erfolgte Belastung für den Bewegungsapparat bereits recht groß war.
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