Utas Laufkolumne

• Spüre, wie dein Kopf über dem Nacken sitzt, er ist weder nach vorne noch nach hinten geneigt. Für die eigene Sicherheit, blicke nach vorne und halte Ausschau nach Bewegungen in der Umgebung, nach Unebenheiten auf dem Boden.
• Entspanne Schultern und Arme in der Bewegung, lasse sie synchron mit den Beinen schwingen. Die Schultern werden nicht eingerollt, sondern gerade gehalten. Deine Arme bewegen sich wie ein Pendel in einem gleichmäßigen Rhythmus und synchron zu den Beinen. Lasse dabei die Schultern locker hängen und sanft mit der Bewegung der Arme mitschwingen. Halte die Arme an der Seite des Körpers, Unter- und Oberarm nahezu im rechten Winkel bei lockerem Ellenbogengelenk. Balle die Hände zu einer lockeren Faust oder lasse sie etwas weiter offen und schwinge sie an der Taille vorbei.
• Konzentrier dich auf eine natürliche, aufrechte Körperhaltung. Manche Menschen laufen mit ihren Beinen zu weit vor dem Körperschwerpunkt, in einer eher sitzenden Position, andere beugen sich zu weit nach vorne. Der Körperschwerpunkt, der sich im Stehen etwa in der Mitte zwischen Hüftgelenk und oberer Darmbeinkante befindet, sollte sich beim Laufen nur gering nach oben und unten bewegen. Das kannst du überprüfen, indem du deinen Blick nach vorne richtest und so läufst, dass der Horizont vor dir nur gering auf- und abspringt.
• Die Füße setzen auf dem Boden leicht an der Außenseite auf, überwiegend auf der ganzen Fußsohle, etwas vor dem Körperschwerpunkt. Danach rollt man nach innen in Richtung Fußgewölbe, während das Gewicht auf die Fußballen verlagert wird. Benutze Füße und Beine als eine Einheit, indem du mit dem Fuß vom Boden abdrückst und die Beugemuskulatur (Rückseite der Oberschenkelmuskulatur) sowie Gesäßmuskulatur benutzt, um die Hüfte vorwärts zu bewegen, während sich das Schwungbein darauf vorbereitet, den nächsten Schritt zu vollziehen. Beachte die Position des Knies. Hebe es nicht so hoch, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden bleibt.

Das Laufen ist eine natürliche Bewegung, die ohne große Aufmerksamkeit funktioniert. Diese Checkliste ist ein Hilfsmittel, falls du deine Technik mal überprüfen oder verfeinern willst. Nehme immer nur kleine Anpassungen vor – langsam, Schritt für Schritt. Gönn dir ausreichend Zeit für jede Veränderung, nicht für jeden sind sie von Vorteil oder ratsam. Lass dich von einem Lauftrainer beraten.

Deine Uta
 

Grundlagenphase

Beginne mit der Grundlagenphase, die in der Regel sechs bis acht Wochen dauern sollte. Der Schwerpunkt liegt auf dem kontinuierlichen Aufbau des allgemeinen Fitnessniveaus mit stabiler Grundlagenausdauer und allgemeinen Kraftfӓhigkeiten, um die spezifischen Trainingsinhalte der darauffolgenden Abschnitte realisieren zu können. Es geht zunächst um ein stabiles Fundament, auf das sich immer aufbauen lässt. Die Zeitdauer der Grundlagenphase lässt sich verkürzen, etwa, wenn du bereits einen Frühjahrsmarathon absolviert hast und nach einer recht kurzen Erholungsphase schon in die nächste Marathonvorbereitung gehst. So nutzt du deine Form und Fitness.

Erste und zweite Aufbauphase

Die erste Aufbauphase von drei Wochen beinhaltet höhere Kilometerumfänge und längere Läufe. Nach einer anschließenden Erholungswoche folgt die zweite Aufbauphase – für wiederum drei Wochen – mit deinem höchsten Kilometerumfang und den längsten Läufen.

„Tapering”-Phase

Schließlich erreichst du die „Tapering”-Phase (Reduktions-Phase), die kürzere und auch einige schnellere Läufe beinhaltet. Beachte dabei, dass du dich nicht übernimmst. Trainiere klug, ganz nach dem Motto “weniger ist manchmal mehr”. Entscheide dich für Intensitäten, die du gut beherrschst und dich nicht ermüden, sondern topfit für das Rennen machen. Diese Phase plant man in der Regel in den letzten drei Wochen vor dem Marathon ein, einige Spitzenathleten „tapern“ auch länger.

Erholungswoche

Erhole dich ausreichend zwischen den einzelnen Trainingsphasen. Viele Läufer:innen nehmen sich dafür sechs bis acht Tage Zeit – allgemein gilt “eine Erholungswoche“. So stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist für die nächste Phase. Nimm dir die Zeit, die Belastung der vorherigen Phase zu verarbeiten, um die darauffolgende mit einem höheren Fitnesslevel beginnen zu können.

Viel Erfolg bei deinem Training und, ganz wichtig, hab’ viel Freude dabei.

Deine Uta
 

Prinzip der Periodisierung

Folge dem Konzept der Periodisierung, indem du nach einer harten Trainingsphase eine lockere absolviert. Ein guter Plan sieht bis zu drei harte und intensivere Trainingswochen vor, denen sich eine Erholungswoche mit leichtem und weniger intensivem Training anschließt.

Erhöhung des Kilometerumfangs

Ein Grundprinzip des Trainings der ersten Aufbauphase ist die Erhöhung des Kilometerumfangs deiner langen Läufe, die ab 30 Kilometern „marathonspezifische Läufe“ genannt werden. Für Einsteiger:innen bedeutet das, am Ende dieser Trainingsphase zwischen 25 und 30 Kilometer absolvieren zu können – für Leistungssportler:innen können es bis zu 35 Kilometer sein. Die Anzahl deiner marathonspezifischen Läufe entnimmst du dem speziell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan.

Für Einsteiger:innen und fortgeschrittene Läufer:innen:

Wenn dir der Kilometerumfang der langen Läufe keine Probleme bereitet, kannst du auch deren Tempo langsam erhöhen. Ich empfehle, zunächst unbedingt den Kilometerumfang gut zu meistern, bevor du die Geschwindigkeit steigerst.

Prinzip der “Negativen Splits”

Beginne die Läufe in einem langsameren Tempo als du sie beendest. Folge damit dem Trainingsprinzip der „Negativen Splits“. Das bedeutet, es auf den ersten Kilometern etwas ruhiger angehen zu lassen, die zweite Hälfte etwas schneller zu laufen.

Für unsere Einsteiger:innen:

Neben den marathonspezifischen Läufen kannst du zusätzlich eine Tempoeinheit pro Woche einplanen. Das kann ein schneller Tempolauf sein, den du in mittlerer Geschwindigkeit beginnst, oder für die, die schon über ein gutes Geschwindigkeitspotential verfügen, ein Intervalltraining, beispielsweise ein 800-Meter-Programm.

Für unsere fortgeschrittenen Läufer:innen und Leistungssportler:innen:

Sicherlich werden viele bereits ein wöchentliches Intervalltraining aufgenommen haben, ein 1000-Meter-Programm etwa. In der ersten Aufbauphase sollte dies Teil deines Plans sein. In der zweiten Aufbauphase kann es dann erweitert werden. Achte auf eine angemessene Umfangsteigerung dieser Programme sowie deiner Dauerläufe in mittlerer und schneller Geschwindigkeit.

Behalte die darauffolgende, zweite Aufbauphase im Auge, trainiere also immer mit Reserven. Versuche, dich in eine gute Form zu bringen und so zu trainieren, dass du in der Lage bist, die jetzige Trainingsperiode mit guten Kräften zu beenden. So wirst du dich nach einer Erholungswoche wieder frisch und motiviert fühlen, um die besten Trainingsleistungen deiner Vorbereitung in der zweiten Aufbauphase erzielen zu können.

Ich wünsche dir viele motivierende Erfolge für diese wichtigen Trainingswochen.

Deine Uta 
 

Die folgenden Hinweise beziehen sich auf die jeweilige Erholungswoche nach dem Ende deiner Grundlagenphase (etwa drei Monate vor deinem Rennen) und der ersten Aufbauphase deiner Marathonvorbereitung (etwa zwei Monate vor dem Rennen). Du kannst sie in den speziell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan aufnehmen, vergleichen und ergänzen.

Das gilt für Einsteiger:innen

Im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen sollte die jeweilige Erholungswoche lediglich einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 60 Prozent haben, so auch der Kilometerumfang deines langen Laufes in dieser Woche. Wähle bewusst niedrigere Geschwindigkeiten für deine Haupttrainingseinheiten. Beginne mit einem lockeren Tempo und beschleunige in der zweiten Hälfte – aber nur dann, wenn du dich ausreichend von den zuvor absolvierten harten Trainingswochen erholt hast. Nochmals: Vorsicht vor Intensitäten! Einige Steigerungsläufe ausgenommen, denn sie bieten eine tolle Abwechslung. Nimm sie während der Erholungstage bis zu zweimal nach einem lockeren Dauerlauf in deinem Plan auf.

So gehen fortgeschrittene Läufer:innen vor

Im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen plane für die jeweilige Erholungswoche einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 65 Prozent ein, das gilt auch für die Dauer deines langen Laufs – 50 bis 60 Prozent des Umfangs des längsten Laufs deiner harten Trainingswochen. Die Geschwindigkeiten für die Haupttrainingseinheiten sollten niedriger sein, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Und die längste Distanz in diesen lockeren Tagen? Viele meiner Athlet:innen haben nicht mehr als 15 bis 16 Kilometer in der längsten Laufeinheit absolviert und empfanden das als ausreichend.

Ich empfehle in der Mitte der Erholungswoche ein leichtes Fahrtspiel oder Intervalltraining, beispielsweise ein 200- bis 300-Meter-Programm, frühestens vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase. Lauf diese Intervalle nur ganz spielerisch und mit genügend Reserven, um die Muskulatur aufzulockern und nicht mit neuen Intensitäten zu überfordern. Ich würde auf jeden Fall von einem schnellen Tempolauf Abstand nehmen. Ausnahme wäre ein geplanter Wettkampf, verschiebe danach jedoch den Beginn der kommenden, intensiven Aufbauphase um einige Tage.

Das gilt für Läufer:innen, die schneller als drei Stunden rennen wollen

Plane nur einen Gesamtkilometerumfang von 60 bis 65 Prozent im Vergleich zu den harten Trainingswochen ein. Entscheide mit Bedacht, welchen Umfang der längste Lauf deiner jeweiligen Erholungswoche haben soll. Vermeide dabei einen Kilometerumfang von mehr als 75 Prozent im Vergleich zu den harten Trainingswochen und renne diesen Lauf mit mittlerer Geschwindigkeit, aber nur, wenn du dich bereits fünf bis sechs Tage lang sehr gut erholt hast. Dein detaillierter Plan wird dir zusätzliche Informationen geben. In der Mitte deiner Erholungswoche, etwa vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase, kannst du ein kurzes Intervallprogramm absolvieren, zum Beispiel ein 300- oder 400-Meter-Programm.

Achte auf die Signale deines Körpers

Das gilt für alle Läufer:innen: Verlängere die Erholungswoche, wenn nötig, um dich wirklich ausgeruht zu fühlen. Achte auf Signale wie Müdigkeit und Muskelverspannungen, die auf Übertraining hinweisen können. Gib dir bei Bedarf mehr Zeit zur Erholung und suche nach alternativen Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, falls nötig.

Ich wünsche dir wie immer viel Erfolg und eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung.

Deine Uta
 

Bereite dich gut auf den jeweiligen marathonspezifischen Lauf vor, das sind die 30- bis 35-km-Lӓufe - für diejenigen mit ambitionierteren Zeitzielen auch mal 40 Kilometer. Dabei handelt sich um eine hohe, komplexe Belastung für den Körper, weshalb sich das arbeitsfreie Wochenende am besten dafür eignet. So hast du mehr Zeit zur Vorbereitung und Erholung. Ich empfehle, einen oder zwei Tage davor wenig und ruhig zu trainieren, gut zu schlafen und Wert auf eine ausreichende Hydrierung und kohlenhydratreiches Essen zu legen.

Am Tag danach ist eine entsprechende Regeneration notwendig, also lockeres Laufen, auch mal alternatives Training wie Schwimmen oder Radfahren, warme Bäder und Sauna, eine Massage.

Nicht zu knapp vor dem Marathon

Plane deinen längsten Lauf nicht zu knapp vor dem Marathon ein. Nicht später als drei Wochen davor, idealerweise während der letzten Tage deiner zweiten Aufbauphase.

Der zweite Schwerpunkt während der zweiten Aufbauphase ist das Tempo in Renngeschwindigkeit und schneller. Der Tempodauerlauf, der in der Nähe der anaeroben Schwelle und damit im Bereich des Marathonrenntempos gelaufen wird, ist gut geeignet, die für das Rennen notwendige Tempohärte zu entwickeln. Für Einsteiger:innen reicht es, das Lauftraining nahe der anaeroben Schwelle einmal pro Woche durchzuführen. Fortgeschrittene Läufer:innen können noch ein Intervalltraining hinzunehmen. Vernachlässige weder Tempo noch Ausdauer. Beides, Tempo durch kürzere Lӓufe und Ausdauer durch die marathonspezifischen Läufe, werden dich am besten auf das Rennen vorbereiten.

Mental fokussiert bleiben

Vielleicht kommt mitunter das Gefühl auf, dass das umfangreiche Training zu viel wird. Du fragst dich: „Bin ich in der Lage, dieses Pensum zu meistern?“ Habe Mut und Selbstvertrauen. Versuche, dich diesen Zweifeln nicht hinzugeben, bleibe mental fokussiert. Denke nur von einer Laufeinheit zur nächsten, wie beim Marathon, von einem 5-km-Segment zum nächsten. Jeder Tag bringt dich deinem Ziel ein Stück näher.

Nutze in diesem Zusammenhang die langen Lӓufe, um deine mentale Renn-Strategie aufzubauen. Versuche von Anfang an einen Rhythmus zu finden, den du gut beherrschst, den du über die gesamte Distanz halten kannst. Geh die erste Hälfte langsamer an. Teste auch die schnellen Laufschuhe, die du während des Marathons tragen möchtest, sowie Ernährung und Flϋssigkeitsaufnahme vor und während des Laufes.

Zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen

Eine ausreichende Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist wichtig, um gesund zu bleiben, Übertraining zu vermeiden und optimale Fortschritte zu machen. So wirst du deine Fitness schneller steigern und die Form verbessern. Du wirst damit auch in der folgenden „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) gut trainieren können.

Suche schnell Hilfe, wenn du vermutest, dass sich eine Verletzung anbahnt oder es andere gesundheitliche Probleme gibt. Jetzt ist nicht die Zeit abzuwarten. Es kann passieren, dass du unter Stress gerätst, weil der Marathon nicht mehr weit entfernt ist. Noch aber liegen einige Trainingswochen vor dir, bleib ruhig und konzentriert, selbst wenn sich dein Plan mal etwas verzögert. So wirst du besser in der Lage sein, die dringend notwendige mentale Energie für die Marathonvorbereitung und gleichzeitig für alle anderen Aufgaben und Ziele in deinem Leben einzusetzen.

Ich drücke dir die Daumen für diese zweite Aufbauphase. Mit jeder weiteren Laufeinheit wirst du besser vorbereitet sein. Das Tapering und damit die Erholung von den langen Lӓufen werden bald folgen. Halte durch!

Deine Uta
 

Reduziere deinen Gesamt-Kilometerumfang allmählich

Während dieser Tapering-Variante reduzierst du etwa drei Wochen vor dem Marathon, gegebenenfalls nach deinem letzten marathonspezifischen Lauf, auf etwa 70 Prozent der durchschnittlichen wöchentlichen Laufleistung deiner vorherigen Aufbauphase. In der zweiten Woche verringerst du den Umfang bis auf 60 Prozent und in der Woche unmittelbar vor deinem Wettkampf noch weiter auf etwa 40 Prozent.

Plane kürzere und etwas schnellere Läufe

Stell dir deinen Trainingsplan entsprechend deines aktuellen Fitnessstands auf. Gib dir Zeiten und Streckenlängen so vor, dass du diese mit einem guten Gefühl und einem flüssigen Laufrhythmus absolvieren kannst. Laufe alle Trainingseinheiten, auch die schnelleren, mit ausreichenden Reserven, um eine weitere Erholung deiner Muskulatur zu gewährleisten. Beginne jedes intensive Training mit etwa der gleichen Geschwindigkeit wie in der vorherigen Aufbauphase.

Sobald du einen guten Laufrhythmus gefunden hast - und sofern du dich kräftig genug fühlst - kannst du nach einem Drittel oder ab der Hälfte des Programms schneller laufen, doch nur so schnell, dass du die Atmung unter Kontrolle behalten und die Geschwindigkeit sicher beherrschen kannst. Ein kleiner Endspurt am Ende des Workouts kann nicht schaden.

Ruhe und Erholung

Ausreichend Ruhe und Erholung sind notwendige und nicht zu unterschätzende, effektive Hilfsmittel. Sie werden dir helfen, in die beste Form für dein Rennen zu kommen. Hab keine Scheu, einen Tag ohne Laufen einzulegen, wenn du fühlst, dass du dringend mehr Erholung brauchst. Du kannst dich auch für eine leichtere Trainingseinheit entscheiden. Die Erholung des Körpers – schrittweise von Woche zu Woche besser erholt zu sein – spielt so kurz vor dem Marathon eine entscheidende Rolle. Unterstützen kannst du diesen Prozess mit ausreichend Schlaf, der sich durch umsichtige Planung der Reise zum Wettkampf und andere Vorbereitungen positiv beeinflussen lässt.

Gute Ernährung und ausreichend Flüssigkeit

Achte außerdem auf eine gute Ernährung, bei der du ausreichend Flüssigkeit und die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst, wie beispielsweise Haferprodukte, Reis, Bohnen, Kartoffeln und Pasta, sowie gute Fette, also solche mit einfach ungesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen und denen mit Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Kaltwasserfischen wie Sardinen, Hering und Lachs enthalten sind, auch in organischen Freilandeiern und Leinsamenprodukten.

Um die Erholung der Bänder, Sehnen und Muskulatur zu unterstützen, achte vor allem in der ersten Woche deiner Tapering-Phase auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Konzentrier dich während der letzten Woche vor deinem Marathon auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher auf ein optimales Level zu bringen.

“Cool Fokus”

Die Tapering-Phase bietet eine gute Gelegenheit und ausreichend Zeit, sich mental zu erholen und für das Rennen topfit zu werden. Ich hoffe, du behältst trotz einiger Aufregung einen „coolen Fokus“, wie ich es gerne nenne. Je näher dein Renntag heranrückt und du die letzten Trainingseinheiten abschließt, desto mehr wirst du deine Energie spüren und mentale Reserven aufbauen. Dann bist du auch bereit, deine Rennstrategie zu planen. Schau dir die erzielten Trainingsleistungen aus den Aufbauphasen mit den höchsten Kilometerumfängen und die Trainingszeiten während der jetzigen Tapering-Phase an.

Prüfe, wie du dich während des gesamten Trainingsprozesses gefühlt hast. Alle Details im Ganzen werden dir darüber Aufschluss geben, welches Tempo für deinen Marathon realistisch ist, sodass du mit einem sicheren Gefühl laufen kannst. Ich habe oft bis zum Schluss der letzten wichtigen Trainingseinheit gewartet ‒ sogar bis 10 Tage vor meinem Wettkampf ‒ bevor ich mich für eine geeignete Strategie entschieden habe.

Hör auf die Signale deines Körpers

Und noch ein Rat: Höre während deiner Tapering-Phase und während des Marathons auf die Signale deines Körpers! Er ist dein bester Berater, er gibt dir ständig Informationen zu Gesundheit, Fitness und Energielevel. Nutze dies zu deinem Vorteil. Dein Körper wird dir dabei helfen, ein großartiges Rennen zu laufen.

Ich wünsche dir viel Glück für das verbleibende Training bis zum Marathon!

Deine Uta
 

Alle Details planen

Plane deine Reisevorbereitungen und möglichst sämtliche Details für die letzten Tage, einschließlich dem Marathontag. Du hast alles gut organisiert, die Tickets nach Berlin sind gebucht, du weißt, wie du zum Startbereich kommst und was dich im Zielbereich erwartet, wo du Freunde und Familie nach dem Lauf treffen kannst. Ist all das gut durchdacht, wirst du schon etwas beruhigter sein und du kannst einen „coolen Fokus“ behalten, gut schlafen und dir vor dem Marathon die nötige Ruhe gönnen.

Entspannt bleiben

Bleib entspannt und hilf deinem Körper sich optimal einzustellen. Ein langer Weg liegt hinter dir, verbringe die letzten Tage vor dem Rennen ohne Hektik und Stress, um dich bestens zu erholen und am Marathontag topfit zu sein. Sorge für ausreichend Schlaf, so wirst du dich optimal konzentrieren können. Ein Marathon ist eine große mentale Herausforderung! Ausreichender Schlaf wird dazu beitragen, dein Immunsystem zu stärken und dein Muskelgewebe zu regenerieren. Und er wird deinen mentalen Fokus schärfen und deine Leistungsfähigkeit steigern. Hilfreich ist es, das Schlafmuster an die tatsächliche Startzeit am Rennmorgen in Berlin anzupassen.

Gehe die Rennstrategie noch einmal durch, überdenke das Zeitziel deines Marathons - aber lass dich davon nicht stressen! Genieße den Prozess, alle Werte zu erfassen, kalkuliere die Zeiten, die du aus den Trainingsergebnissen in den Wochen des höchsten Kilometerumfangs und der Tapering-Phase herleiten kannst, erinnere dich, wie sich dein Körper während des Trainingsprozesses anfühlte. So wirst du dich für ein Zeitziel entscheiden können, mit dem du dich wohlfühlst, das du realistisch erreichen kannst. Verschiebe die endgültige Entscheidung bis hin zu den letzten Tagen vor dem Marathon.

Vielleicht schaust du dir die Marathonstrecke noch einmal an, machst dich mit der Umgebung und örtlichen Gegebenheiten vertraut. Beziehe auch mit ein, wie gut du körperlich und geistig schon erholt bist. Sollten kleinere Gesundheits- oder Trainingsprobleme auftreten, bleibe ruhig und berücksichtige diese beim Aufstellen der Rennstrategie.

Nimm die Wettervorhersage für den Renntag ernst und stelle sicher, dass du die richtige Kleidung für alle Eventualitäten hast. Beachte, dass Klimaanlagen in Büros und Hotels ein potenzielles Erkältungsrisiko darstellen. Das gilt auch, wenn du dich in öffentlichen Bereichen aufhältst oder von vielen Menschen umgeben bist.

Keine Experimente!

Probiere zum jetzigen Zeitpunkt nichts Neues aus. Jetzt ist nicht die Zeit, mit neuer Ausrüstung, Ernährung oder einem neuen Laufstil zu experimentieren. Dein Körper hat sich an die für dich typische Routine gewöhnt. Halte dich an das, was du ausprobiert hast, womit du erfolgreich gewesen bist und woran du glaubst. So schaffst du gute Voraussetzungen, verletzungsfrei zu bleiben und mit gesundem Selbstbewusstsein dein bestes Rennen zu laufen.

Es ist ganz normal, etwas nervös zu sein, besonders wenn du zum ersten Mal einen Marathon laufen möchtest. Zweifle nicht an dir, behalte einen „Cool Fokus“. Erfreu dich an der Tapering-Phase – die Tage mit geringerem Laufaufwand und das immer bessere Fühlen der „Laufform“. All das sollte bis zum letzten Moment ein freudiger Prozess sein. Genieße die Unterstützung von Familie und Freunden, sie werden dir während des Rennens Flügel verleihen!

Tipps für deine Reise nach Berlin

Packe deine Laufausrüstung ins Handgepäck, erkunde schnell die Stadt, besuche die EXPO und genieße die Veranstaltungen vor dem Marathon. Entspanne dich mit Freunden oder Familie, ruhe dich aus und bereite dich mental vor. Denke daran, deine Wettkampfschuhe und Startnummer gut aufzubewahren.

Ich hoffe, du kannst einen „coolen Fokus“ behalten. Und wie gesagt: Es ist ganz natürlich, von Zeit zu Zeit etwas nervös zu sein – sieh das als ein positives Zeichen. Dein gesamter Organismus bringt sich in Stellung, macht sich bereit und topfit für das große Laufabenteuer. Unterstütze ihn dabei! Ich wünsche dir einen wunderbaren Marathon.

Deine Uta